ALLENAMENTO IN VACANZA

Un consiglio per tutti: ad ognuno il giusto riposo

L’attività fisica comporta uno stress fisiologico, che è positivo solo se si rispettano adeguati periodi di riposo, quindi:

• concedersi sempre un giorno di riposo dopo un’intensa seduta di allenamento e comunque almeno un giorno alla settimana;
• dopo 2-3 settimane di allenamento costante occorre una settimana di minor fatica;
• dopo qualche mese di continuo allenamento c’è bisogno di un breve periodo di riposo, almeno due volte all’anno.

Le regole basilari della programmazione dell’allenamento, a cominciare dal riposo, sono più importanti dell’allenamento stesso. Studi scientifici dimostrano che una buona programmazione produce un miglioramento dell’efficienza fisica (ad esempio un aumento del massimo consumo di ossigeno, ma anche la riduzione del grasso corporeo), indipendentemente dal tipo di esercizio.

Per i fitness- dipendenti I fitness-dipendenti dovrebbero essere scoraggiati. L’eccesso di allenamento causa problemi che sono ben conosciuti in ambito scientifico sotto il nome di “sindrome da sovrallenamento”. Sbaglia chi teme che un periodo di riposo possa far “perdere” i muscoli o la forma acquisita con tanta fatica. Gli effetti positivi dell’allenamento possono essere mantenuti per diversi mesi riducendo la frequenza ma non l’intensità. Per il mantenimento è sufficiente una sola seduta per settimana. Dopo una stagione d’intenso allenamento, per costoro l’estate è il momento di riposarsi e ricaricarsi di energie prima di riprendere gli allenamenti con maggior vigore.
Per i saltuari
Per chi ha trascorso l’inverno nell’ozio, la vacanza è l’occasione per cominciare o ricominciare a muoversi. Non importa se ci si sente goffi, incapaci o ridicoli, perché queste sensazioni sono comuni a qualsiasi principiante. Una buona dose d’umorismo potrà aiutare a superare i momenti più difficili, ad esempio la vergogna di indossare abbigliamento sportivo anche quando non si ha proprio un fisico atletico. L’importante è fare movimento, ma è preferibile chiedere prima consigli ad un professionista o partecipare alle attività sotto la guida di istruttori qualificati.
Per i sedentari non occorre un esercizio intenso
È sufficiente camminare a passo veloce. Quando l’esercizio non è intenso, conviene aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti. Frequenza, intensità e durata dell’allenamento vanno dosati e stabiliti in base alle condizioni soggettive e allo stato di salute generale. In linea di massima, si consigliano da 3 a 5 sedute di allenamento per settimana, da un minimo di 15 fino a 60 minuti al giorno. La misurazione dell’intensità si basa invece sulla frequenza cardiaca, o sull’entità del carico se si utilizzano sovraccarichi (pesi). In ogni caso, il buon senso e la gradualità eviteranno spiacevoli inconvenienti. Cercare di recuperare in fretta il tempo perduto, con allenamenti troppo intensi o frequenti, è inutile e pericoloso. Muscoli e tendini non preparati in modo adeguato possono facilmente infiammarsi e costringere ad un riposo forzato. Inoltre, con il sopraggiungere della fatica e dei dolori aumentano le probabilità di farsi male.
La gradualità ed il riposo sono due fattori molto importanti nell’allenamento, ad ogni livello, ma ancor più per i principianti. Anche il riscaldamento ed il defaticamento, all’inizio e alla fine di ogni seduta di allenamento, sono importanti per ottenere buoni risultati.
L’estate rappresenta quindi il periodo ideale per mettere in pratica il buon proposito di iniziare, ma con l’intento di proseguire l’allenamento anche nei mesi successivi.
Sole e caldo. Come vestirsi e quanto bere
Purtroppo c’è ancora gente che usa correre sotto il sole ardente, per di più indossando antigieniche tute dimagranti che non lasciano trasudare, nella speranza di sciogliere il grasso in eccesso.
Durante l’esercizio il corpo si riscalda e perde calore, anche quando l’ambiente è freddo. In condizioni ambientali favorevoli, il calore può essere disperso senza problemi e la temperatura corporea durante l’allenamento si mantiene entro limiti accettabili. Ma se la temperatura esterna è più alta di quella della cute, iniziano problemi di raffreddamento del corpo. La frequenza cardiaca aumenta. La sudorazione può sia aumentare, con conseguente disidratazione, sia diminuire. Specialmente l’umidità, più del caldo, ostacola l’evaporazione del calore, quindi impedisce la sudorazione. Tali condizioni potrebbero provocare un eccessivo aumento della temperatura corporea e pertanto limitare la capacità di prestazione fisica.
Alcuni evitano addirittura di bere durante l’allenamento, pensando che faccia male. È sbagliato bere, sì, ma solo nel caso di bevande ghiacciate o superalcolici. Con il caldo aumenta la sudorazione, quindi anche la perdita di acqua e sali minerali. In un’ora di esercizio in ambiente caldo si possono perdere da mezzo litro fino a due litri di acqua. La perdita di acqua comporta una riduzione del volume del sangue e della sudorazione stessa, causando un maggiore lavoro per il cuore. Bere durante e dopo l’allenamento non è sbagliato, anzi è una necessità. Si consiglia di bere, anche se non si avverte la sensazione di sete, per prevenire la disidratazione durante l’esercizio intenso. L’aumento eccessivo di temperatura corporea e/o la carenza d’acqua si manifestano con disturbi che possono essere crampi, debolezza, abbassamento di pressione, mal di testa, nausea, perdita di coordinazione e lucidità mentale, breve perdita di coscienza, fino al colpo di calore con rischio di vita.
Indossare abiti pesanti o impermeabili, come le tute cosiddette dimagranti, o portare carichi durante l’esercizio, per esempio uno zaino, sono condizioni che favoriscono la perdita di acqua e l’insorgenza di disturbi da calore.
Il rischio è maggiore per gli obesi, per i principianti poco allenati, per chi non si è adattato gradualmente al clima caldo, e per chi non è in buona salute. Meglio prevenire, adottando qualche semplice precauzione: proteggersi dal sole, soprattutto il capo, indossare abiti leggeri, evitare di allenarsi nelle ore più calde della giornata, bere acqua poco e spesso (100-200 ml. ogni 10-15 minuti), anche prima, poi durante e dopo l’allenamento, specialmente con temperature superiori ai 23-25 gradi.
La temperatura ideale dell’acqua o della bevanda è fra 8 e 13 gradi. Non sono consigliate bevande dolci. Se la concentrazione di zucchero supera il 2,5 per cento, lo svuotamento gastrico è rallentato.
In conclusione… L’estate è congeniale alle attività fisiche praticate all’aperto, ma anche ad altre attività, o inattività, che combattono lo stress, favoriscono la socializzazione, il rilassamento e …soprattutto il divertimento. In vacanza, è preferibile un’attività fisica moderata, dando priorità, più che in altri periodi dell’anno, all’aspetto ludico – ricreativo. È importante sapersi divertire sempre, ad ogni età. Sport e fitness sì …ma all’insegna della moderazione.